Jeder weiß, dass ein guter Schlaf für die Gesundheit wichtig ist. Warum aber tun sich so viele von uns mit der richtigen Schlafenszeit so schwer? Und wie kann man sicherstellen, dass man erholter aufwachen kann?
In diesem Artikel werden diese und mehr Fragen beantwortet.
Warum schlafen wir?
Für Menschen ist Schlaf unverzichtbar. Jede Nacht ruhen wir unsere Körper aus, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben können. Demzufolge helfen zum Beispiel Wachstumshormone der Regeneration des gesamten Körpers.
Die Informationen und Eindrücke des Tages werden im Schlaf sortiert. Demnach findet sowohl ein Ausgleich der Emotionen, als auch die Verfestigung des Gedächtnisses statt.
Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen oder zu unregelmäßigen Zeiten schlafen gehen, kann dies verheerende Folgen haben:
Wie viel Schlaf brauchen Menschen? – Schlafenszeit Grafik
Die Menge, die jeder Mensch schlafen muss, damit sie sich ausgeglichen fühlen, ist sehr individuell. Trotzdem kann man sich an bestimmte Zeiten richten, die sich an verschiedene Faktoren orientieren.
Obwohl jeder individuell optimale Schlafenszeiten und -dauern hat, kann man einen Trend in verschiedenen Altersgruppen wiedererkennen. Folgend brauchen Menschen je jünger sie sind, umso mehr Schlaf und desto älter sie werden, weniger.
Auch scheint das Geschlecht einen großen Einfluss auf die Länge unserer gebrauchten Schlafenszeit zu haben. Neben hormonellen Schwankungen brauchen Frauen, je nach Lebensphase, im Durchschnitt 11 Minuten länger, um sich ausgeschlafen zu fühlen.
Schlafenszeit für Kinder
Neugeborene schlafen ihre gesamte Schlafenszeit nicht an einem Stück in der Nacht, sondern über den Tag verteilt. Je älter sie werden, desto weniger schlafen sie am Tag, bis sie als Kleinkinder üblicherweise nur noch in der Nacht schlafen gehen.
Falls man sich nicht sicher ist, ob die momentane Schlafenszeit des Kindes richtig ist, kann man für 2-3 Wochen ein Schlafprotokoll führen. In diesem notiert man, wann das Kind einschläft und wie lange es schläft. Damit kann man sich ein klares Bild über das momentane Schlafverhalten des Kindes machen.
Besser schlafen
Für junge bis mittelreife Erwachsene kann man grundlegend sagen, dass die optimale Schlafenszeit zwischen 7 – 9 Stunden liegt. Die Zeitspanne kann natürlich abweichen, aber man sollte nicht unter 6 Stunden Schlaf kommen.
Was bei der Wahl der Uhrzeit helfen kann, ist herauszufinden, welcher Chronotyp man ist. Grundsätzlich beschreiben Chronotypen, wie verschieden die genetisch veranlagten Schlaf-Wach-Rhythmen (innere Uhren) von Leuten sind. Dies gilt auch für Kinder!
Man unterscheidet hauptsächlich zwischen zwei verschiedenen, obwohl die meisten Leute Mischtypen sind:
Hat man herausgefunden, zu welchem Type man eher lehnt, hat man bereits einen ersten Anhaltspunkt, mit dem man weiterarbeiten kann.
Wichtig ist, dass man die Einschlafzeit und die Schlafdauer konstant hält, selbst an freien Tagen und Wochenenden. Damit kann sich der Körper an diese Routine gewöhnen und verteilt Melatonin (das Schlafhormon) zur richtigen Zeit aus.
Ausschlafen
Damit man sich beim Aufwachen ausgeschlafen fühlt, sollte man die Schlafenszeit, basierend auf die Uhrzeit, an der man morgens aufstehen muss, anpassen.
Schlafenszeit Rechner
Während wir schlafen, passiert sehr viel in unserem Gehirn. Menschen gehen im Schlaf idealerweise 4 – 6 mal durch 90 Minuten lange Schlafzyklen. Die Menge der Schlafzyklen, die für das Ausschlafen durchlaufen werden müssen, sind individuell.
Man wacht also am Besten am Ende einer dieser Zyklen auf, wenn man sich ausgeschlafen fühlen möchte.
Beispielsituation:
Schlafqualität verbessern
Um die Schlafqualität zu verbessern, ist es wichtig, dass man sich vor der Schlafenszeit erfolgreich für das Einschlafen vorbereitet. Konsistenz ist dafür essenziell.
Diese Bedingungen können dem Einschlafritual helfen:
Kinder Schlafroutine
Besonders für Kinder ist eine strenge Schlafroutine wichtig, deswegen kann man für sie zusätzlich folgendes für die Schlafenszeit einführen:
Fazit – Schlafen und Einschlafen
Die ideale Schlafenszeit zu finden, kann ziemlich schwierig sein. Trotzdem ist es wichtig, dass man herausfindet, wann und wie lange man idealerweise schlafen gehen sollte, da unsere körperliche und geistige Gesundheit stark davon abhängig ist.
Man sollte also experimentieren und sich notieren, wie man sich mit verschiedenen Faktoren fühlt.
FAQ – Schlafenszeit
Was ist die perfekte Schlafenszeit?
Es gibt keine perfekte Schlafenszeit, die für jeden gelten würde. Zwar gibt es grobe Regeln, an die man sich richten kann, doch trotzdem muss man selbst experimentieren.
Wie viele Stunden Schlaf brauchen Menschen?
Die Menge an Schlaf, die durchschnittlich gebraucht wird, ändert sich mit dem Alter. Je älter man wird, desto weniger braucht man in der Regel. Für junge Erwachsene und Erwachsene mittlerer Reife werden ca. 7 – 9 Stunden empfohlen.
Wie kann man besser einschlafen?
Damit man besser zur Ruhe kommen kann und einfacher einschläft, sind viele verschiedene Faktoren wichtig: die Umgebung, Atmosphäre, Nahrung und Weiteres!
Gibt es Unterschiede zwischen den Geschlechtern?
Es wird vermutet, dass es zwischen Männern und Frauen Unterschiede gibt. Frauen scheinen je nach Lebensabschnitt, in dem sie sich befinden, ca. 11 Minuten längeren Schlaf als Männer zu brauchen. Auch sind sie stärker von Hormonen betroffen.
Helena Kraus 
A. Laumann